logga








Egen sommarträning

2014-06-19

Kondition 
2-3 konditionspass i veckan.
Ex 1-2 intervallpass och ett distanspass. 
Ett distanspass är mellan 2.5km och 10km. 

Ex på intervaller
15x15. Springer 15 sekunder sen vila eller gå i 15 sekunder. Upprepa 
10 till 15 gånger.
70x20 är längre intervaller. Spring 70 sekunder vila 20 sekunder 
upprepa 8 till 12 gånger.
Backintervaller. Leta reda på en uppförsbacke som tar ca 30 sekunder 
till 60 sekunder att springa uppför och jogga sedan lätt nedför. 
Upprepa ca 8 till 12 gånger.
Långa backintervaller. Leta reda på en backe som tar ca 2 till 4 
minuter att springa uppför. Spring uppför och jogga lätt utför. 2 
till 3 gånger.

Viktigt att tänka på
När man springer intervaller ska alla intervaller går lika fort och 
därför är det viktigt att disponera krafterna så att man orkar 
springa lika fort alla gånger.

Styrketräning

Styrketräning ska ske ungefär 3 gånger i veckan.

Ex på styrkeövningar

Armar
Armhävningar (för att variera armhävningarna kan man göra både smala 
och breda armhävningar)
Dips 

Mage
Sit ups (både raka och sneda). Gör också med både fötterna i marken 
och upp i luften.
Sprattlande sillen (ligg som när du ska göra en sit ups men lyft 
enbart huvudet och titta mot naveln)

Rygg
Rygglyft
Superman (ligg på mage och lyft sedan armar och ben)

Bål
Plankan (statisk)
Sidoplankan (statisk) 

Ben 
Upphopp
90 grader (statisk)

Rumpa
Grodhopp (som upphopp fast man hoppar framåt)
Kissande hunden (stå på alla fyra och lyft ett ben rakt ut åt sidan 
upprepa på båda benen)

Viktigt att tänka på!
Var noggrann med att göra övningarna rätt och det behöver inte gå 
fort när man göra styrketräning. 

Börja med att antal som du känner dig bekväm med t ex 15x2 eller 20x2 
och öka sedan en för varje gång du kör styrketräning så att nästa 
blir 16x2 eller 21x2. Dom statiska övningarna kan de vara lagom att 
börja med 30 eller 40 gånger två sekunder och öka en sekund för varje 
gång.

Hoppa hopprep 5-7 gånger i veckan ca en kvart varje gång

Glöm inte att stretcha efter varje träningspass!

Det är bättre att träna lite än inget alls för den bästa träningen är 
den som blir av.

Lycka till! 
Skrivet av Amanda Nederman


Kommentarer

(0 st)
Inga kommentarer har skrivits.


Möjligheten att kommentera nyheter är avstängd tills vidare.