logga








Egen sommarträning

2016-06-23

Kondition 
2-3 konditionspass i veckan.
Ex 1-2 intervallpass och ett distanspass. 
Ett distanspass är mellan 2.5km och 10km. 
Om man inte orkar springa ett helt pass kan man varva löpningen 
med att gå. 

Ex på intervaller
15x15. Springer 15 sekunder sen vila eller gå i 15 sekunder. 
Upprepa 10 till 15 gånger.
70x20 är längre intervaller. Spring 70 sekunder vila 20 sekunder 
upprepa 8 till 12 gånger.
Backintervaller. Leta reda på en uppförsbacke som tar ca 30 
sekunder till 60 sekunder att springa uppför och jogga sedan lätt 
nedför. 
Upprepa ca 8 till 12 gånger.
Långa backintervaller. Leta reda på en backe som tar ca 2 till 4 
minuter att springa uppför. Spring uppför och jogga lätt utför. 2 
till 3 gånger.

Viktigt att tänka på
När man springer intervaller ska alla intervaller går lika fort 
och därför är det viktigt att disponera krafterna så att man orkar 
springa lika fort alla gånger.

Styrketräning

Styrketräning ska ske ungefär 3 gånger i veckan.

Ex på styrkeövningar

Armar
Armhävningar (för att variera armhävningarna kan man göra både 
smala och breda armhävningar)
Dips 

Mage
Sit ups (både raka och sneda). Gör också med både fötterna i 
marken och upp i luften.
Sprattlande sillen (ligg som när du ska göra en sit ups men lyft 
enbart huvudet och titta mot naveln)

Rygg
Rygglyft
Superman (ligg på mage och lyft sedan armar och ben)

Bål
Plankan (statisk)
Sidoplankan (statisk) 

Ben 
Upphopp
90 grader (statisk)

Rumpa
Grodhopp (som upphopp fast man hoppar framåt)
Kissande hunden (stå på alla fyra och lyft ett ben rakt ut åt 
sidan upprepa på båda benen)

Viktigt att tänka på!
Var noggrann med att göra övningarna rätt och det behöver inte gå 
fort när man göra styrketräning. 

Börja med att antal som du känner dig bekväm med t ex 15x2 eller 
20x2 och öka sedan en för varje gång du kör styrketräning så att 
nästa blir 16x2 eller 21x2. Dom statiska övningarna kan de vara 
lagom att börja med 30 eller 40 gånger två sekunder och öka en 
sekund för varje gång.

Som badmintonspelare är det bra att hoppa hopprep ofta. Det kan du 
göra varje dag om du vill. 

Glöm inte att värma upp före träningspassen och stretcha efter 
träningspassen!

Det är bättre att träna lite än inget alls för den bästa träningen 
är den som blir av.

Lycka till![/font][/size][/color]
Skrivet av Amanda Nederman


Kommentarer

(0 st)
Inga kommentarer har skrivits.


Möjligheten att kommentera nyheter är avstängd tills vidare.